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GO!VEGAN!ヴィーガン(男)の日々を記録するブログ

日本人ヴィーガンの日々の記録や、ビーガンに関する情報を発信します。動物は食べる物ではなく、共生するものだと気が付きました。お役立ちできる情報を学びながら発信できればと思っています。

【ヴィーガンとオイル】ココナッツオイルは菜食主義者に最適。ヴィーガンやベジタリアンが気をつけるべきは脂質の質。良質な細胞でカラダを築くには。

HEALTHY VEGAN(ヴィーガンの健康メリット) VEGAN FOOD(ヴィーガンの食事・レシピ) WHAT'S VEGAN (ヴィーガンとは)

無責任なヴィーガンの実践にならないように食事を改善する重要性

 

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ビーガンの食事、つまり動物性の食べ物を一切食べなくなってから栄養に関して真剣に学び直しました。肉食からベジタリアンに移行し、完全な菜食主義をストイックに貫く場合、「これまで動物性の食べ物に頼っていた栄養を別のソースから摂る必要がある」のです。これを勉強しないままヴィーガンを継続することは、環境・倫理・健康の追求への挑戦はとても素晴らしいことである一方、非常に無責任な挑戦になってしまう可能性があると考えています。

 

仮に、ヴィーガンへの移行によって、ある特定の栄養が不足しアンバランスな状態が続くと、カラダになんらかの不調が現れる可能性があります。そして、それが名の付く病気として発現した場合は、家族に心配を掛け、仕事のパフォーマンスにも影響が出るでしょう。

 

努力をして学んだ後に、起きてしまうならまだしも、学ぶ努力を怠ったまま、起きてしまった場合は無責任だと言われても仕方がないでしょう。最近報道されている「ヴィーガン食を子供に与えて逮捕された母親の件」は実は果物とナッツだけというヴィーガンでさえないので、報道が決してフェアとは言えませんが、無責任な実践が、万が一報道されてしまった場合、「菜食はキケン」と誤解を招いてしまう可能性もあるのです。

参考:Vegan mom charged with malnourishing 11-month-old son | Fox News

 

私も日々「今、何を食べるべきか」をカラダの声と食べた物、これからの予定を加味して食事をプランニングしています。僕が学び実践している事をこのブログでも紹介していきます。食と健康については日々新しい情報が飛び交います。突然、昨日までの正解が不正解になることもあります。僕は実際に実践していることをシェアしたいと思います!みなさんの知識や意見も聞かせてくださいね!

摂った栄養の吸収率を上げるには「良質な脂質で細胞を作る」こと

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たんぱく質やビタミンB12は解決策が十分にある

ベジタリアンの食事に対してよく言われる不安は「栄養が足りているのか?」これは、とても雑な投げかけですが、たしかに幾つか不足が指摘される栄養素があります。ビタミンB12やいくつかのアミノ酸などです。B12はサプリメントや強化食材がヴィーガン向けに多数商品が存在しています。アミノ酸は更に心配する必要が少なく、たんぱく質が多いプラントベースの食べ物を、複数の種類の食材から十分な量食べていれば(忙しい生活を送っていると、実はこれがなかなか難しいのですが)大丈夫です。(必須)アミノ酸の摂取は、実現可能性が十分に担保されているのです。

ヴィーガン食の思わぬ困難はオイルにあった

一方、僕が摂取源の確保に困ったのが「"良質な"脂質」です。"脂質"より"オイル(油)""脂肪"といった表現の方がわかりやすいでしょうか。

※以降"オイル"で統一します。

 

オイルなら大豆油やオリーブオイルなどの植物油脂やアボカドやナッツでいいじゃないかと思われる方もいらっしゃるのですが、実はこれらの植物油脂はとても酸化しやすいのです。

オイルを構成する脂肪酸には3種類あります。以下の通りです。

飽和脂肪酸:非常に酸化し辛い。ココナッツオイル、バターなど

一価不飽和脂肪酸:割りと酸化し辛い。オリーブオイルなど(オレイン酸等)

多価不飽和脂肪酸:酸化し易い。植物油脂全般(リノール酸等)

 ココナッツオイルを除いて、植物油脂のほとんどは不飽和脂肪酸に分類されるのです。加熱に弱く、空気に触れるとすぐに酸化します。

酸化したオイルは何故いけないのか

それは、以下の理由からです。特に2が重要です。

  1. 酸化したオイルを体内に取り込むと活性酸素を発し対処にエネルギーを奪われる
  2. オイル(脂質)は細胞の原料になる。酸化した悪質なオイルは悪質な細胞を作る

悪質な細胞はなぜ問題か、それは「悪質な細胞は血液によって、運ばれた栄養の吸収率が悪くなる」からです。せっかく摂った豊富なプラントベースの栄養も細胞が劣化していたら、活かすことができないのです。ベジタリアンが不足しやすい、カルシウムなどその他のミネラルの影響もより大きくなるでしょう。

そして、この後説明する、ヴィーガンは摂取源が乏しいオメガ3系の必須脂肪酸の吸収率も下がってしまいます

 

悪質なオイルによって作られた錆びたカラダはパフォーマンスが落ち、免疫力が落ち、病気をもたらすでしょう。更に言うと、オイル(脂質)はホルモンの原料でもあるのです。どれだけ大事かはもう説明不要でしょう。

この酸化しやすい植物油脂は加工食品やファミレス、コンビニ弁当などに溢れているので、ビーガンやベジタリアンでなくても気をつけないといけないのですが、ヴィーガンやベジタリアンを実践する多くの方は健康を追求している方も多いので、気をつけたいはずです。

ヴィーガンのオイルの摂取源 1.まずは必須脂肪酸(オメガ3)をどうするか

では、何からオイルを摂ればいいのか。栄養のスペシャリストの話を聞いていると、「一価不飽和脂肪酸のオリーブオイルでさえも気をつけるべき」と言われることがあります。オリーブオイルはカラダに良いと聞いて、大量購入して長期に渡って保管・使用したり、加熱調理に使う人は多いのですが、実は酸化したオイルを大量に摂取してしまっている可能性があるのです。

加工食品やコンビニや外食でご飯を食べる人は更に悪質な植物オイルを摂取している可能性があるのです。オイルは精製してできますが、「プラントベースでも精製した時はカラダに悪い」の良い例ですね。

ヴィーガンであっても、そうでなくても我々は「体内で合成できない必須脂肪酸」を食べ物から摂取する必要があります。オメガ3とオメガ6と9です。このうち、オメガ6と9は現代人であれば不足が心配されることはありません。むしろ摂り過ぎなのです。

よく言われるようにやはりオメガ3なのです。オメガ3には主に3種類あります。

  • DHA
  • EPA
  • αリノレン酸

このうち、植物性の食べ物に存在するのは、αリノレン酸です。DHAやEPAは魚がメイン。そして、αリノレン酸は体内でDHAやEPAに変換する必要があるのですが、この変換や吸収はDHAやEPAをダイレクトに摂取するのと比べて5倍から10倍ほど効率が悪いと言われています。

ここでも保守的に考えると、やはりサプリメントの使用が推奨されるのですが、「魚介類を原料としないオメガ3サプリ」は高いのです。。。

僕は非加熱な料理にも使えて、最近はよく手に入るようになったヘンプシードオイル、フラックスシードオイルを小瓶で購入し、チアシードを毎食摂取するようにしています。 ※小瓶は割高だが酸化が進む前に消費できるから 

ヴィーガン仕様のオメガ3サプリはそのうち試していこうとも思っています。でも基本はやっぱり食事から摂りたいんです。

ヴィーガンのオイルの摂取源 2.やっぱり摂りたい中鎖脂肪酸

ココナッツオイルには中鎖脂肪酸が含まれています。ココナッツオイルはとても健康に良いと読んでいる方もよくご存知かと思うのですが、この中鎖脂肪酸がココナッツオイルが健康に良いと言われている理由です。必須脂肪酸ではないですが、是が非でも摂りたいオイルです。そしてココナッツオイルは約64%が中鎖脂肪酸と、とても稀有なのでです。これは植物性の食物では唯一無二です。中鎖脂肪酸の優秀さを3つ説明します。

中鎖脂肪酸の優秀さの1つはエネルギーとしての効率性です。脂肪酸には、"長鎖"、"中鎖"、"短鎖"の3種類があります。この3種類のうち、中鎖と短鎖は肝臓を通らずそのまま代謝される、ダイレクトで(インスリンを使わない)非常に効率的なエネルギー源になります。中鎖脂肪酸はインスリンを使わずエネルギーにできる言わば"太らない油"です。血中コレステロールにも悪影響がありません。代謝を促進し、太らないどころか、飲むだけで痩せる事ができ、更に油なので満腹感も得ることができるのです。これが、中鎖脂肪酸を含むココナッツオイルががダイエットに向いている理由です。

2つ目はココナッツオイルの抗酸化・抗炎症性です。ココナッツオイルが豊富に含む中鎖脂肪酸には"ラウリン酸"、"カプリル酸"、"カプリン酸"など複数の種類が存在するのですが、このうち"ラウリン酸"が非常に貴重で、強力な抗酸化・抗炎症作用を持っています。この特性がココナッツオイルが万能薬のような働きを持たせるのです。母乳にもラウリン酸は含まれるのですが、この事により赤ん坊は未発達なカラダでも免疫力を維持できるのです。粉ミルクにもラウリン酸は添加されています。

3つ目に中鎖脂肪酸が、非常に酸化し辛く、細胞の原料として疲れれることで、栄養素の吸収率を高めることです。中鎖脂肪酸はエネルギーになるだけでなく、優秀な細胞の原料にもなるのです。このことにより、上で問題にされていた栄養素の吸収問題、特にオメガ3の問題を助けてくれます。ココナッツオイルとオメガ3系の脂肪酸は一緒に摂るべきなのです。

ココナッツオイルの食生活への摂り入れ方

ココナッツオイルは匂いが独特で寒いと固形化するから使い辛い!と言われる方がいますが、工夫次第で方法はいくらでもあります。

僕は基本はビンのタイプとポーションタイプを利用しています。この2つ。

ビンのタイプはこの時期は使用前に1分ほど瓶ごと流しでお湯を掛けて液状に戻し、コーヒーやシリアルに混ぜて使っています。

ポーションタイプは外出時用です。食事の前に飲んだり、コーヒーやスムージーに混ぜたりしています。体温で温めればすぐに液状に戻ります。 これは本当に便利。

※ブラウンシュガーはココナッツの収穫時にサルの搾取をしていないそうです。

 

そして、実はココナッツオイルは加熱に強く、さほど酸化せず、変質もしないため、調理に向いています。しかし、甘い匂いがやはり気になります。僕は無臭タイプを使っています。それはRBDと呼ばれるタイプのココナッツオイルです。

 ※海外発送で2週間ほど掛かりましたがちゃんと届きました。

無臭タイプは日清など日本のメーカーでも出てますね。

 

いかがでしたでしょうか。まとめると、ココナッツオイルはヴィーガンを実践する人はもちろん、どんな人にもオススメなのです。。。

今後も、ヴィーガンと栄養についてはブログに書いて行きたいと思います!

 

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