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GO!VEGAN!ヴィーガン(男)の日々を記録するブログ

日本人ヴィーガンの日々の記録や、ビーガンに関する情報を発信します。動物は食べる物ではなく、共生するものだと気が付きました。お役立ちできる情報を学びながら発信できればと思っています。

ベジタリアンと栄養。「なぜ、タンパク質源としてのお肉はプラントベースに劣るのか」拙著:8つの食事の法則より

拙著:「8つの食事の法則」よりプラントベース部分をシリーズで紹介

10月にリリースさせて頂いた「人生を変える8つの食事の法則」では、ヴィーガンの食事を「プラントベース」という言葉で紹介させて頂いています。悲しいことに「ヴィーガン」という言葉は認知度が"まだ"低く、そして「ベジタリアン」という言葉は誤解や抵抗を招きます。ステルスモードで偏見を避け、菜食の良さを伝える為に、「プラントベース」という僕個人的には、なんか「新しくてちょっとオシャレ」な言葉をチョイスしました。

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【ご紹介】
人生を変える8つの食事の法則
フードストレスを減らして
食事のエコノミクスを高めれば
痩せて元気で病気知らずのカラダになれる

著:TOGO
Kindle Unlimited(初月無料)なら無料で読めます!

アミノ酸スコアの理解とベジタリアンのたんぱく質不足への疑問について

菜食主義について、本の中ではその栄養面や体調改善、や病気の予防の効果について書かせて頂いたのですが、本日は、ヴィーガンやベジタリアンによくある「たんぱく質」の話題に関するパートを引用しつつ、お話ししたいと思います。

人間が必要とする必須アミノ酸を単品の食材で最も多く含むのはやはりお肉などの動物性食品です。なぜでしょうか。動物は植物よりも、生物学的に人間に近いからです。 ちなみに少し気持ち悪い話ですが、人間に最もマッチするアミノ酸を含むのは人間の肉です。同様の理由で、チンパンジーの肉も近いそうです。

いくら動物に含まれる必須アミノ酸が優れていても、いくつかの理由で、必須アミノ酸を健康的に効率よく摂取する上で、動物性の食べ物は植物性の食べ物に劣ります。
 参考:(拙書)人生を変える8つの食事の法則より

一般に、食べ物のたんぱく質の価値を測定する時は「アミノ酸スコア」が用いられます。アミノ酸スコアを本書では、以下のように解説しています。

『アミノ酸スコア』とは、その食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価したものです。このスコアが100を超えると完全だと言われています。

アミノ酸スコアは少し理解するのが難しいのですが、このアミノ酸スコアはまず、9種類それぞれの必須アミノ酸が必要とされる基準値に対して、その食品中にどれだけ含まれているかを評価しスコアを算出します。

次に、それぞれの必須アミノ酸のスコアから、その食品の総合的なアミノ酸スコアを算出します この考え方は、カラダのアミノ酸プールの仕組みに起因していて、「カラダのアミノ酸プール(貯蔵の仕組み)は高さが変わる桶のような仕組みになっていて、この高さはその時点で保有量が最も少ない必須アミノ酸の量に合わせられます。

つまり、9種類の必須アミノ酸のうち1種類でも不足すれば、他のアミノ酸の保存可能量(桶の高さ)もそれに合わせて少なくなり、廃棄される」という仕組みなのです。
参考:(拙書)人生を変える8つの食事の法則より

ちなみに必須アミノ酸の種類は、トリプトファン、ロイシン、リジン、バリン、スレオニン(トレオニン)、フェニルアラニン、メチオニン、イソロイシン、ヒスチジン(幼児期のみ)の9種類です。

 

この必須アミノ酸の仕組によって、必須アミノ酸を豊富に含む動物性のお肉や乳製品などの食べ物は「たんぱく質(プロテイン)源として優秀」とされるのです。故に、ベジタリアンやビーガンに向けて「菜食では、たんぱく質が不足するのではないか?」という疑問が投げかけられてしまうのです。しかし、そんなことはありません。

植物性食品のアミノ酸スコアが動物性の食品と比較して低いとしても、「1つの食材における必須アミノ酸のアンバランスは複数の食べ物で解消すれば良い」のです。

参考:(拙書)人生を変える8つの食事の法則より

ベジタリアンな皆さんなら、この結論はご存知のはずです。以前、ツイートしましたが、植物性のプロテイン源はこんなにあります。

「なぜ、タンパク質源としてのお肉はプラントベースに劣るのか」

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更に、お肉は「健康的にたんぱく質を摂取しようとした際に植物性(プラントベース)に劣る」と私は考えています。それは以下に挙げる理由からです。

要するに、たくさんのリスクやお肉を食べることによる「フードストレス」によって、

お肉や乳製品は、たんぱく質は摂れても、それ以外のマイナス面が多すぎるのです。

【必須アミノ酸の摂取において動物性が劣る理由】

・難消化

・腐敗と食中毒

・添加物

・感染症(補記:伝染病)

・生活習慣病

・汚染と薬品

・抗酸化物質の欠如

参考:(拙書)人生を変える8つの食事の法則より

 以下、各項目の解説を行います。 

お肉の難消化性

まず、消化です。動物性の食品に含まれるたんぱく質は非常に複雑で消化にエネルギーを要します。野菜や豆、果物を食べて消化するのと、牛肉を食べて消化するのでは、要する時間が最大で30倍の開きがあると言われています。果物は40分ほどで消化でき、お肉は24時間ほど掛かることもあります。 ここまでさんざんお話してきた通り、消化でカラダに負担を掛ける食べ物はフードストレスになるばかりか、せっかく摂ったエネルギーを消費してしまうので、食事のエコノミクスが低くなります。 植物性の食品にも豆(特に納豆や玄米)や緑黄色野菜、種子類、海藻を中心に必須アミノ酸は豊富で、消化にも優れています。

腐敗と食中毒、伝染病

次に腐敗です。BBQシーズンの夏に、炎天下でお肉を放置しておいたらどうなるでしょうか。当然、腐敗が進みます。人間の体温はこの炎天下の状態に近い36度前後ですが、カラダの中でも未消化で滞留しているうちに腐敗が進みます。

これは、お肉以外の食べ物でも起こり得ますが、お肉が1番腐敗時の毒性が強いと言われています。食べたお肉そのものは体外に排出されますが、発生した毒素は腸から吸収されカラダをめぐり活性酸素を生じさせます。

食中毒のリスクもあります。お肉は加熱調理により、細菌性食中毒などのリスクはかなり低減できると言われますが、お肉を食べる限り、必ずリスクがつきまといます。焼肉店でお肉を原因とした食中毒が起こり、何人も死亡した事件はみなさんもご存知ではないでしょうか。この食中毒は、実は軽症で自覚症状がない(カラダの免疫系が軽症に留めてくれた)場合でも、カラダには確かにストレスを与えています。体内で生じた炎症によるダメージから回復をする必要があり、その為にエネルギーを消費してしまいます。

そして、狂牛病や新型インフルエンザなど感染症のリスクもあります。ほぼ間違いなく流通前に排除されますが、万が一の時はとてもシビアなリスクになります。

 お肉に使われる添加物

既にお話したとおり、加工肉にはお肉の保存性を高めたり、見た目を良くしたりするために、食品添加物が使用されます。既に登場した、亜硝酸ナトリウムなどです。ハム、ソーセージ、ベーコンなどです。これらは発がん性などの健康へのリスクが指摘されています。

 生活習慣病とお肉

 次に、生活習慣病を中心とした病気のリスクです。動物性の食品に含まれる動物性のたんぱく質や動物性の脂肪は、病気のリスクを高めると言われています。これは続くパートで詳しくお話しますが、ガンや心疾患などが動物性の食品が促進因子になる病気の代表例です。ガンの代替医療で日本でもよく知られるゲルソン療法では当然、動物性食品の摂取はNGとされています。

 お肉と汚染と薬品の使用

汚染と薬品のリスクもあります。動物は食物連鎖の上位に存在し、生体濃縮(食物連鎖の過程で化学物質の残留が濃くなっていくこと)が起きやすいと言われています。

海洋汚染された海でとれた魚などもその例です。工場などの排水、家庭排水、放射能汚染などのリスクが食物連鎖の過程で凝縮してしまう恐れがあります。

家畜の場合は、食べている飼料は大豆やとうもろこしや小麦などに大量の農薬が使われています。当然ですが、家畜に与えられた飼料までは、販売時に表示義務がありません。

「この牛はオーガニックの飼料を食べて育ちました」なんて表示はごく一部の高級なお肉を除いて見たことがありません。

更に、これらの飼料はほとんどが遺伝子組換えです。遺伝子組換え作物の怖さは『まだよくわからない怖さ』があります。

遺伝子組換えの植物性の食べ物や水質が悪いところで育った作物(植物性)を食べる事も同様にリスクがあります。これは動植物に等しく存在します。

また、狭い劣悪な環境で育つ家畜には抗生物質が飼料に混ぜられ投与されています。早く出荷し商品にしたい生産者は牛や豚の成長を早める為に、成長ホルモン剤を投与することもあります。

これらも動物のカラダに蓄積され、我々が口にするのです。

抗酸化物質の欠如 

そして、抗酸化物質の欠如です。ここまでで、お肉がいかにフードストレスになり得るかをお分かりいただけたかと思います。お肉(ごく一部の例外を除く)はカラダを酸化させるのです。

そして、お肉に含まれないのが、抗酸化物質(アンチオキシダント)です。

もし抗酸化物質が含まれれば、ここまで言ってきた、動物性が植物性に劣るポイントの影響を多少は軽減することができるのですが、そうではなく、植物性の食べ物から摂った抗酸化物質を消費してしまうのです。これは食事のエコノミクスを下げる点でもあります。  

ベジタリアンでたんぱく質が不安ならスーパーフードで補給

ベジタリアン食を実践していてたんぱく質の摂取に不安がある方は、納豆や、大豆ミート、豆腐、豆乳など、どうしても大豆製品過多になってしまう可能性があります。

大豆はアレルギー原因であり、自然毒を含む食べ物なので、大豆製品が過多になることは良いとは思いません。これはヴィーガンのトライアスリートである、リッチー・ロールもブレンダン・ブレイザーも、同様の事を語っていました。

日本語であれば、こちらの本に大豆や自然毒のことは詳しく書いています。肉食を推奨する本ですが、ベジタリアンの栄養学として参考になる事はたくさん書いてあります。 

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

 

 僕は大豆過多が少し怖いので、食事メニュー的にたんぱく質が足りない時はヘンプシードから、たんぱく質を摂るようにしています。ヘンプシードは色んなデータが存在しますが、アミノ酸スコアが100に近い、つまり必須アミノ酸の含有量が多いと言われています。

しかも、ヘンプシードは市販のプロテインと異なり食べ物なので、ローフードかつ、ホールフードになるのです。同時にオメガ3系のαリノレン酸も摂ることができます。僕はヘンプシードオイルも意識的に摂取するようにしています。

Hemp Foods Japan 「麻の実ナッツ (ヘンプシードナッツ) 250g

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 これが今のところ、1番いいです。コストコのヤツを早く試したい。。。

 

本日は以上!

 

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